1. Тяжелые ноги: Присед на лавку в сед. 3х6 Тяга на прямых ногах 3х12.
Далее ОФП. Гиперэкстензия 2х20, сгибания ног 2х20

2. Средний жим: 3х6, подход на 1 раз (95% от личного максимума) с паузой, подход на 8 (добивка). Далее ОФП. Трицепс 2х20, тяга верхнего блока 3х15, бицепс 2х20

3. Тяжелые ноги: Тяга становая с плинта 20 см. проходка на 2 повтора. Присед с паузой в седе 4х4. ОФП

4. Тяжелый жим: 6х2 подход на 1 с паузой. Подход на 8. ОФП

5. Легкие ноги: присед 3х8. Тяга 2х8 ОФП

6. Средний жим: 4х5, подход на 8. ОФП

7. Тяжелые ноги: Присед 4х6, Тяга с плинтов 10 см, проходка на 2. ОФП

8. Легкий жим: 3х12-15. ОФП

9. Тяжелые ноги: Тяга на прямых ногах 3х8, присед ЖВП 4х6. ОФП

10. Тяжелый жим: проходка на максимум х1, скидывать 20 кг х максимальное количество повторов, скидывать 20 кг х на максимальное количество повторов. ОФП

11. Легкие ноги: Присед 3х8, Тяга 2х8. ОФП

12. Средний жим: 3х6, подход на 1 с паузой, подход на 8. ОФП

13 Тяжелые ноги: Присед проходка. Тяга проходка. ОФП

14. Тяжелый жим: проходка на 1, 2 подхода добивки со сбросом веса. ОФП.

Попробуй поработать на 3 тренировки в неделю. НО, если будешь чувствовать, что не восстанавливаешься, переходи на режим 2 раза в неделю. ну это мы с тобой по ходу процесса решим, может обойдется разбавлением программы легкими тренировками бицепсы+широчайшие, 2 раза в месяц..

Добавлено (04.04.2010, 14:35)
---------------------------------------------
03.04.10
вес 84.5
тяга с плинта 30см: 130/2; 160/2(еле удержал в руках, без магнезии); 180/2(в лямках, что-то щелкнуло в задней поверхности бедра, загудела спина, я даже испугался, но вытянул два раза) отдохнул пошел приседать, спина налилась...
Присед с паузой в седе: 80/4; 100/4; 110/4; 110/4.
Офп: гиперэкстензия; задняя поверхность.

Добавлено (07.04.2010, 16:59)
---------------------------------------------
06.04.10
вес 85
тяжелый жим: 112.5/2; 117.5/2; 120/2; 120/2; 120/2; 120/2; 122.5/1( с паузой 1сек, пожал с мостом); 80/10.
ОФП: трицепс 2*20, широчайшие 2*15, бицепс 2*15.

Добавлено (14.04.2010, 19:41)
---------------------------------------------
13.04.10
средний жим: 105/5; 105/5; 105/5; 105/5(пятый раз пожал с мостом);80/9.
офп: трицепс 2*20, широчайшие(подтягивания) 3*10, бицепс 2*15

Добавлено (17.04.2010, 12:42)
---------------------------------------------
15.04 10
тяжелые ноги:
присед: 115/6 120/6 120/6 120/4
тяга с плинтов 10см: 110/5 140/2 160/1( я слобак, гриф херовый, магнезии нет,( опять не удержал!)) 110/10
ОфП: гиперэкстензия2*20 задняя поверхность2*15

Добавлено (17.04.2010, 12:43)
---------------------------------------------
15.04 10
тяжелые ноги:
присед: 115/6 120/6 120/6 120/4
тяга с плинтов 10см: 110/5 140/2 160/1( я слобак, гриф херовый, магнезии нет,( опять не удержал!)) 110/10
ОфП: гиперэкстензия2*20 задняя поверхность2*15

Добавлено (24.04.2010, 13:51)
---------------------------------------------
20.04.10
ияжелые ноги:
тяга на прямых ногах: 120/8, 120/8, 120/8
присед: (забыл я, что значит ЖВП??) сделал простои присед: 110/6, 110/6, 110/6, 110/6
офп: гиперэкстензия2*20 задняя поверхность2*15

Добавлено (24.04.2010, 14:22)
---------------------------------------------
тяжелый жим: 50/10, 70/5, 90/3, 110/1, 127.5/1, 132.5/1,( на середине чуть тормознул но я чувствовал что дожму, ПОЖАЛ! тот кто страховал потом сказал что помог хотя я ему сказал чтобы пока не задавит не лез)100/5
офп: отжимания на брусьях 2*15, широчайшие 3*15, бицепс 2*15

скажи, что чувствуешь?