Я честно не понимаю людей, которые «застревают» на
детских результатах: 60 кг
там, или 80… Дойти в жиме до сотки – это дело 6-ти недель (в особо тяжелых
случаях 6-ти месяцев)! Проверено! Еще многие жалуются, что у них наступило
«плато», или их результат – это генетический предел. Тьфу! И слушать не желаю!
Часть первая: ОШИБКИ.
Итак, ошибки в подходе к самому
тренировочному процессу:
Ошибка первая: отсутствие
плана тренировок. И даже не особо важно, какой это будет план, но ты должен
знать, что ты будешь делать на тренировках хотя бы на две недели вперед, и
планировать свой отдых исходя из этого плана.
Ошибка вторая: однообразные
тренировки. Не должно быть всё время одинаковых тренировок! Если тренировки
каждый раз одинаковые, то и результат будет всегда одинаковый. Подводящих
упражнений для одного жима лежа – тьма, всех и не переделаешь. (Ещё больше для
приседа и для тяги, но об этом – в следующих статьях).
Ошибка третья: техника!
Техника и еще раз техника! Техника не бывает идеальной, она шлифуется постоянно
на протяжении всего стажа силовых тренировок. Техника постановки моста, техника
опускания штанги, техника упора ног, техника подъема. Все это тренируется и
вместе, и по отдельности.
Ошибка четвертая: будьте
уверены, она есть у каждого, то были ошибки общие, а это ошибка персональная. У
каждого жимовика, есть что исправить, и над чем работать.
Часть вторая: ПРАКТИКА.
Тренировочный процесс строится
следующим образом:
Во-первых, расписываем себе программу
на определенный вес к которому и будем стремиться.
Во-вторых, определяем свои слабые
стороны, как то: плохой срыв с груди, «застревание» в «мертвой точке», слабый
дожим. И, исходя из этого подбираем дополнительные упражнения.
Плохой срыв:
- жим с паузами на
груди (можно практиковать 1 секундную паузу в своей жимовой программе);
- жим со стоек из
нижней точки;
- жим 2+1 (одним
повтором в этом упражнении считается двойной жим от груди до середины
движения и один до верха; потому и 2+1 что два половинчатых жима и один
полный);
- жим в уступающем
режиме(опускание снаряда длится 6 секунд, а подъем, сколько сможете. Но
это не негативы, подъем самостоятельный!);
- …ну и еще к этому
надо добавить накачку спины, так как за счет нее и получается чумовой
срыв.
Застревания в мертвой точке:
- собственно жим с
этой самой точки, и с ближайших к ней (надо варьировать);
- … и еще плечи, жимы
с груди со штангой или гантелями.
Слабый дожим:
- жим с цепями (у себя
в зале я сделал два груза на тросах, крепящихся к штанге и поднимающихся с
пола на половине амплитуды);
- жим с бруска
лежащего на груди;
- жим на борцовском
мосту;
- дожимы с мертвой
точки.
Удержания штанги!
Очень полезное упражнение! В мышцах и
сухожилиях существуют рецепторы-анализаторы нагрузки, они работают как
ограничители скорости в машинах, то есть не дают мышцам работать на 100%, и в
ходе тренировок и в частности удержаний весов которые вам покорятся в далеком
будущем (Да-да, блядь!!! Не ЕСЛИ покоряться, а КОГДА покорятся!!!) вы приучаете
эти рецепторы к большему весу, и собственно это путь к увеличению силы. Кроме
того, это тренировка связок и сухожилий, которые играют огромную роль. Ведь
какой бы большой и сильной не была мышца, она не разовьет той силы, которую не
способно выдержать ее сухожилие.
Значение (необходимость) легких
тренировок. Все дело во времени восстановления всех систем организма. У
каждой системы это время разное, если мышца способна восстановиться за 3-4 дня
после тяжелой тренировки, то сухожилиям нужно от недели до двух. А если ждать
пока сухожилия полностью восстановятся, то к тому времени мышцы будут уже
далеко не в тонусе. Поэтому между тяжелыми тренировками, надо включать легкие,
которые не перегружают связки, но дают мышцам нагрузку. Как правило, это 50-60%
от максимума на 8-12 раз (не до упора). Но можно использовать и сверхмалый вес
процентов 20-30 на много раз.
Все это и многое другое я могу
показать, объяснить, научить лично!
Всегда Ваш, Тимур.
|