Основные мышечные группы, которые
здесь участвуют, это грудь, плечи и спина.
Сперва разберем спину. Есть целая
техника жима «в спину», и как правило, когда начинаешь объяснять людям как это
делается, они попросту не понимают. А дело вот в чем, для того, чтобы жать «в
спину», спина должна быть! Нет спины – нет жима.
А техника не тяжелая, например
Технический Директор, освоил ее за пару месяцев.
- берем штангу хватом поуже, и большой палец
переносим к остальным (обезьяний хват).
- сводим лопатки и прогибаем спину.
- принимаем штангу на руки (самим не снимать! все
испортите).
- предплечья при опускании параллельны друг другу!
- тянемся грудью к штанге, а штангой к груди.
- и, собственно, жмем…
Так что всем качать спину, в
особенности широчайшие, в особенности пуловер.
Спец. Доп. Упр.:
1. Жим лежа с паузой на груди.
Пауза может быть от секунды до трех, больше уже нехорошо (голова может
лопнуть). Паузу считаем на манер гимнастов: двадцать один.. двадцать два..
двадцать три.. Если вы не никогда не жали с паузой то она может украсть
несколько килограмм от результата, но в скором времени организм приспособится и
разницы уже либо не будет, либо она станет незначительной. Пауза выдерживается
на задержке дыхания, при полном напряжении мышц, выдох – только на середине
амплитуды, при подъеме. Важно поймать «взрыв», максимальное единовременное включения
всех мускулов. Жим с паузой можно применять в своей программе на рабочих
подходах, либо после своей проги, сделать один сингл с паузой.
2. Жим со стоек из нижней точки.
Ну здесь все просто, ставим лавку в силовую раму, подгоняем высоту так, чтобы
лежащая штанга касалась груди. И жмем. Что важно: в этом упражнении, жим
начинается с расслабленного положения, поэтому надо вытерпеть некоторое время,
требуемое для включения всех мышечных групп, и если вы уперлись, а вес ни с
места, не отчаивайтесь! Терпим и штанга поползет. Опускать вес надо плавно, и
внизу снова расслабиться, потом подобраться, выжать, опустить, снова
расслабиться и т.д.
3. Жим 2+1. Здесь акцент идет
на первую фазу жима (снизу до середины). Последовательность такая:
- опускаем штангу на грудь
- выжимаем до середины
- опускаем штангу на грудь
- выжимаем до середины
- опускаем штангу на грудь
- выжимаем на прямые руки.
Это раз… всего выполняется 4 таких
«разов» в подходе. Вес соответственно меньше своего рабочего. Примерно 60-70%
от ПМ.
4. Жим лежа в уступающем режиме.
Воистину аццкое упражнение! Смысл весь в том, что опускание веса должно
занимать ровно шесть секунд, не меньше. И подъем выполняется самостоятельно,
без помощи партнера. Для тех, кто уже сообразил, как можно схалтурить, сообщаю:
самые тяжелые секунды, это те, которые проходят в непосредственной близости от
груди. Там ими и наслаждаемся, а верхнюю фазу проходим побыстрей.
В одну тренировку включать только
одно упражнение, и каждую тренировку выбирать другое. К тренировкам нельзя
привыкать, надо постоянно что-то менять.
И помните: наше тело – это цепь, и
сила цепи зависит от силы самого слабого звена!
Всегда работаем над своим слабым
звеном. Подтянешь слабое, сильнее станет все!
Всегда Ваш, Тимур
|