Часть первая: ОШИБКИ.

Итак, ошибки в подходе к самому тренировочному процессу:

Ошибка первая: отсутствие плана тренировок. И даже не особо важно, какой это будет план, но ты должен знать, что ты будешь делать на тренировках хотя бы на две недели вперед, и планировать свой отдых исходя из этого плана.

Ошибка вторая: однообразные тренировки. Не должно быть всё время одинаковых тренировок! Если тренировки каждый раз одинаковые, то и результат будет всегда одинаковый. Подводящих упражнений для одного жима лежа – тьма, всех и не переделаешь. (Ещё больше для приседа и для тяги, но об этом – в следующих статьях).

Ошибка третья: техника! Техника и еще раз техника! Техника не бывает идеальной, она шлифуется постоянно на протяжении всего стажа силовых тренировок. Техника постановки моста, техника опускания штанги, техника упора ног, техника подъема. Все это тренируется и вместе, и по отдельности.

Ошибка четвертая: будьте уверены, она есть у каждого, то были ошибки общие, а это ошибка персональная. У каждого жимовика, есть что исправить, и над чем работать.

Часть вторая: ПРАКТИКА.

Тренировочный процесс строится следующим образом:

Во-первых, расписываем себе программу на определенный вес к которому и будем стремиться.

Во-вторых, определяем свои слабые стороны, как то: плохой срыв с груди, «застревание» в «мертвой точке», слабый дожим. И, исходя из этого подбираем дополнительные упражнения.

Плохой срыв:

• жим с паузами на груди (можно практиковать 1 секундную паузу в своей жимовой программе);
• жим со стоек из нижней точки;
• жим 2+1 (одним повтором в этом упражнении считается двойной жим от груди до середины движения и один до верха; потому и 2+1 что два половинчатых жима и один полный);
• жим в уступающем режиме(опускание снаряда длится 6 секунд, а подъем, сколько сможете. Но это не негативы, подъем самостоятельный!);
• …ну и еще к этому надо добавить накачку спины, так как за счет нее и получается чумовой срыв.

Застревания в мертвой точке:

• собственно жим с этой самой точки, и с ближайших к ней (надо варьировать);
• … и еще плечи, жимы с груди со штангой или гантелями.

Слабый дожим:

• жим с цепями (у себя в зале я сделал два груза на тросах, крепящихся к штанге и поднимающихся с пола на половине амплитуды);
• жим с бруска лежащего на груди;
• жим на борцовском мосту;
• дожимы с мертвой точки.

Удержания штанги!

Очень полезное упражнение! В мышцах и сухожилиях существуют рецепторы-анализаторы нагрузки, они работают как ограничители скорости в машинах, то есть не дают мышцам работать на 100%, и в ходе тренировок и в частности удержаний весов которые вам покорятся в далеком будущем (Да-да, блядь!!! Не ЕСЛИ покоряться, а КОГДА покорятся!!!) вы приучаете эти рецепторы к большему весу, и собственно это путь к увеличению силы. Кроме того, это тренировка связок и сухожилий, которые играют огромную роль. Ведь какой бы большой и сильной не была мышца, она не разовьет той силы, которую не способно выдержать ее сухожилие.

Значение (необходимость) легких тренировок. Все дело во времени восстановления всех систем организма. У каждой системы это время разное, если мышца способна восстановиться за 3-4 дня после тяжелой тренировки, то сухожилиям нужно от недели до двух. А если ждать пока сухожилия полностью восстановятся, то к тому времени мышцы будут уже далеко не в тонусе. Поэтому между тяжелыми тренировками, надо включать легкие, которые не перегружают связки, но дают мышцам нагрузку. Как правило, это 50-60% от максимума на 8-12 раз (не до упора). Но можно использовать и сверхмалый вес процентов 20-30 на много раз.

Все это и многое другое я могу показать, объяснить, научить лично!