Основные мышечные группы, которые здесь участвуют, это грудь, плечи и спина.

Сперва разберем спину. Есть целая техника жима «в спину», и как правило, когда начинаешь объяснять людям как это делается, они попросту не понимают. А дело вот в чем, для того, чтобы жать «в спину», спина должна быть! Нет спины – нет жима.

А техника не тяжелая, например Технический Директор, освоил ее за пару месяцев.

1. берем штангу хватом поуже, и большой палец переносим к остальным (обезьяний хват).
2. сводим лопатки и прогибаем спину.
3. принимаем штангу на руки (самим не снимать! все испортите).
4. предплечья при опускании параллельны друг другу!
5. тянемся грудью к штанге, а штангой к груди.
6. и, собственно, жмем…

Так что всем качать спину, в особенности широчайшие, в особенности пуловер.

Спец. Доп. Упр.:

1. Жим лежа с паузой на груди. Пауза может быть от секунды до трех, больше уже нехорошо (голова может лопнуть). Паузу считаем на манер гимнастов: двадцать один.. двадцать два.. двадцать три.. Если вы не никогда не жали с паузой то она может украсть несколько килограмм от результата, но в скором времени организм приспособится и разницы уже либо не будет, либо она станет незначительной. Пауза выдерживается на задержке дыхания, при полном напряжении мышц, выдох – только на середине амплитуды, при подъеме. Важно поймать «взрыв», максимальное единовременное включения всех мускулов. Жим с паузой можно применять в своей программе на рабочих подходах, либо после своей проги, сделать один сингл с паузой.

2. Жим со стоек из нижней точки. Ну здесь все просто, ставим лавку в силовую раму, подгоняем высоту так, чтобы лежащая штанга касалась груди. И жмем. Что важно: в этом упражнении, жим начинается с расслабленного положения, поэтому надо вытерпеть некоторое время, требуемое для включения всех мышечных групп, и если вы уперлись, а вес ни с места, не отчаивайтесь! Терпим и штанга поползет. Опускать вес надо плавно, и внизу снова расслабиться, потом подобраться, выжать, опустить, снова расслабиться и т.д.

3. Жим 2+1. Здесь акцент идет на первую фазу жима (снизу до середины). Последовательность такая:

1. опускаем штангу на грудь
2. выжимаем до середины
3. опускаем штангу на грудь
4. выжимаем до середины
5. опускаем штангу на грудь
6. выжимаем на прямые руки.

Это раз… всего выполняется 4 таких «разов» в подходе. Вес соответственно меньше своего рабочего. Примерно 60-70% от ПМ.

4. Жим лежа в уступающем режиме. Воистину аццкое упражнение! Смысл весь в том, что опускание веса должно занимать ровно шесть секунд, не меньше. И подъем выполняется самостоятельно, без помощи партнера. Для тех, кто уже сообразил, как можно схалтурить, сообщаю: самые тяжелые секунды, это те, которые проходят в непосредственной близости от груди. Там ими и наслаждаемся, а верхнюю фазу проходим побыстрей.

В одну тренировку включать только одно упражнение, и каждую тренировку выбирать другое. К тренировкам нельзя привыкать, надо постоянно что-то менять.

И помните: наше тело – это цепь, и сила цепи зависит от силы самого слабого звена!

Всегда работаем над своим слабым звеном. Подтянешь слабое, сильнее станет все!