Вот хотел,
я все объяснить как можно проще, но после того как пять раз переписал
заголовок, понял, что это не статья о моей методике, а только заглавие к целому
циклу статей. Как бы писал о своих тренировках – все было бы просто и ясно, но
спортсменов, у меня тренирующихся, много, и все они используют в тот или иной
период данную методику, и полностью RAW пауэрлифтеры, и использующие только
бинты или однослойную экипировку и даже совсем-совсем PRO лифтеры.
И еще нужно
сказать, что план не есть догма, а лишь общее направление. Есть стройный список
упражнений, которые должны быть выполнены на определенном занятии, а уж как это
будет выглядеть зависит только от вас,
Учитесь
«слушать» свой организм, чувствовать уровень физического состояния, и не
бойтесь поменять, что-либо в зависимости от уровня жизненных сил.
План
рассчитан на 2 тренировки в неделю, иначе просто не успеть восстановиться, а
тренироваться реже 2-х раз в неделю, считаю бессмысленно, потому как мышцы уже
могут успеть растренироваться, и начнут вести себя непредсказуемо.
Тренироваться
чаще могут себе позволить спортсмены легких и средних весовых категорий,
потому, что чем меньше «мяса», тем быстрее его можно восстановить. Но люди
разные и у каждого своя скорость восстановления, поэтому частоту тренировок
нужно подбирать индивидуально. На вскидку могу сказать, что 75-ти килограммовый
атлет может успешно проводить 3 тренировки в неделю, спортсмены средних
весовых, могут тренироваться по циклу 5 тренировок за 2 недели. Если же ваш вес
превышает 100
килограмм, то чаще 2-х раз за неделю тренироваться не
рекомендовано.
Общая
идея тренировок такова,
опишу схематично, далее разберем каждый пункт по отдельности:
Тренировка
№1: приседовая
Тренировка№2:
жимовая
Тренировка№3:
тяговая
Тренировка№4:
жимовая
Далее цикл
замыкается и повторяется сначала.
«Тренировка
Приседа» выглядит так:
Первым
упражнением идет
тяжелый присед, но
степень тяжести варьируется.
Я разбиваю
тренировки на:
1)
тяжелая-объемная
2) тяжелая
средняя
3) тяжелая
интенсивная
Выполняются
поочередно, первыми упражнениями в тренировке приседа.
1) Тяжелая-объемная
тренировка, как правило, делается в полной амплитуде. Диапазон повторений 6-10,
количество подходов может быть от 4х до одного (все зависит от тяжести штанги и
варианта выполнения). К примеру, если после подхода вырвало, то повторять его
еще раз не надо.
Успокойтесь,
доктор шутит )))))
2) Тяжелая-средняя.
Диапазон повторений 2-5, количество подходов 3-4.
Здесь можно
дать волю фантазии и выполнять упражнение с применением специальных средств, к
примеру; присед на лавку, присед с цепями, присед с паузой (паузами).
3) Тяжелая
интенсивная: это всегда проходка, то есть выход на максимум.
Вторым
упражнением в тренировке приседа, следует жим лежа.
Выполнением
жима лежа в середине тренировки приседа, преследуется несколько задач.
Во-первых –
отвлекающая. После тяжелых подходов в приседе наблюдается скопление крови в
рабочих мышцах ног и спины, что делает малопродуктивной дальнейшую работу в
дополнительных упражнениях на присед. Выполняя жим, мы стимулируем приток крови
к «жимовым» мышцам и соответственно оттоку ее от ног и спины.
Во-вторых –
поддерживающая. Жать только лишь раз в неделю мало. В жиме участвуют не самые
крупные мышцы, и восстанавливаются они достаточно быстро, и так же быстро
растренировываются, и, пожав легко на тренировке приседа, можно поддержать жим
в тонусе.
И, наконец,
третья задача – регенерирующая. Нагнетая кровь в мышцы, участвующие в жиме
лежа, мы стимулируем скорейшее их восстановление.
Жим
выполняется в режиме 2 подхода по 10 повторов. Вес не предельный, порядка
50-60% от разового максимума. При желании можно утяжелить выполнение, применив
узкий или средний хват, либо поставив ноги на скамью, ликвидировав «мост».
Третьим
упражнением в тренировке приседа идет тот же присед, но уже дополнительный. Целью данного
упражнения является как окончательная добивка приседа, так и работа над слабыми
местами. Работа над слабыми
звеньями должна быть осмыслена и иметь большой приоритет, и есть смысл
ставить дополнительные
упражнения в начало тренировки. Таким образом, мы предварительно утомляем
отстающие группы мышц и они получают бóльшую нагрузку при работе в основном
приседе.
Выбор
упражнений здесь опять же индивидуальный, и зависит от слабого звена
конкретного спортсмена. О выборе упражнений я расскажу в отдельной статье
посвященной приседу.
Четвертым
упражнением тренировки приседа идет добивочное, изолированное упражнение, на
выбор: сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, либо
гиперэкстензия. 2 подхода по 20 повторов. Вес минимальный.
«Тренировка
Жима лежа»
выполняется таким образом:
Первым
движением в тренировки жима является сам жим. По аналогии с тренировкой приседаний, в разные
тренировки жима, мы даем себе разную нагрузку.
Как правило
это:
1) объемная
тренировка
2) средняя
тренировка
3) день
максимальных усилий.
В день
объемных тренировок мы выполняем 3-4 подхода по 8-10 повторений, а вес выставляем
предельный для данного количества повторений. Хотя бы в первом подходе. Если во
втором-четвертом подходе невозможно поднять вес на заданное количество повторов
общепринятым способом, то не возбраняется жать в отбив, с отрывом 5-й точки, и,
наконец, с помощью партнера.
В день
среднего жима мы используем различные приспособления и ухищрения, задача
которых максимально усложнить работу в слабых участках амплитуды. В ход идут и
цепи, резина, бруски, и стойки, и довески и прочее-прочее-прочее (об этом
подробней в ближайших выпусках).
В день
максимальных усилий мы выполняем проходку. Это может быть проходкой с груди, с
брусков разной высоты, с брусков всех имеющихся высот (это я назвал «брусочная
пирамида»). В заключении один добивочный подход на 8-20 повторов (зависит от
настроения).
Вторым
упражнением в тренировки жима следует приседания со штангой.
2 подхода
по 10 повторов. И как выполнение жима в тренировке приседаний, тут преследуется
3 задачи: отвлекающая, поддерживающая, регенерирующая.
Третьим
упражнением в тренировке жима следует дополнительный жим лежа.
Выбор
упражнения зависит от слабых звеньев конкретного спортсмена.
А так же от
того жима, что шел первым движением – чем он был тяжелей, тем легче должен быть
второй жим. Упражнением для второго жима может быть: жим узким хватом, жим на
наклонной скамье, жим сидя/стоя, жим с нижней точки, жим с паузой и многие
другие.
Четвертым
упражнением в тренировке жима следует какое либо изолированное движение. Цель его
нагнать кровь в рабочие мышцы для стимуляции их скорейшего восстановления. Это
может быть разгибания рук на блоке, сведения рук в тренажере, сгибания рук на
блоке, разведения рук с гантелями стоя. Режим работы 2*20.
Тренировка тяги
Как вы
могли уже догадаться, тренировка тяги осуществляется уже по привычной схеме:
Первым
упражнением в тренировке тяги становой идет собственно тяга.
При
тренировки тяги я почти полностью работаю над дополнительными упражнениями. Порой за всю подготовку могу так и
не сделать ни одной тяги во всю амплитуду, без каких бы то ни было спец.
приспособлений.
Более
подробно в отдельной статье, но в общем первым движением я ставлю упражнение
максимального напряжения. Это не обязательно проходка, максимально напрячься
можно и на 6-ом повторении. Это может быть тяга с плинтов различной высоты,
тяга в динамике, с цепями или резиной. Диапазон повторений от одного до 8-ми,
подходов, как правило, всего 2-3, а зачастую всего один, но такой, чтоб морда
лопалась ))).
Вторым
упражнением идет отвлекающий жим лежа 2*10
Третьим
упражнением следует дополнительная тяга.
Это, как
правило, накачивающее движение в диапазоне 10-12 повторов в 3-5-ти подходах.
Зачастую это пирамида с повышением веса и статичным количеством повторов. Доходим
до веса, что поднимаем на заданное количество повторов с диким трудом и на этом
останавливаемся. Выходит один рабочий повтор? Упражнения могут быть следующими: шраги, горбатая
тяга, жим ногами в машине Смитта, приседания в колодец, подтягивания и тяга в
наклоне. Упражнения
подбираются соответственно под слабые места каждого атлета.
Четвертым
движением идет изолированное
накачивающее движение в режиме 2*20. Гиперэкстензия, классическая или обратная,
сгибания ног.
Итак,
надеюсь, с общим планом определились. Есть рекомендации к выполнению, а уж
выбор упражнений и режим работы в них зависит как от слабых мест, так и от
общего самочувствия в момент тренировки. Выбирая режим работы, нужно еще
помнить о предстоящих тренировках, это в основном касается выбора веса в
«отвлекающих» упражнений. Уж где-где, а в них рекордов показывать не надо. Вы
об этом пожалеете буквально через 2-3 дня на тренировке, где отвлекающее
движение будет основным. Тогда не удивляйтесь от чего не «прет».
Как я уже
сказал, чем тяжелее было первое упражнение, тем легче должно быть
дополнительное (третье по порядку).
А порой я
вообще исключаю всю работу кроме добивки на изолированном упражнении. Даже если
Вы фанатеете от тренировок, то всегда нужно помнить, что здоровье одно и себя
следует беречь.
Итак, как
будет выглядеть классический цикл:
Неделя 1.
1.тренировка:
Присед
Жим
Доп.присед
Добивка
2.тренировка
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка
Неделя 2.
3
тренировка
Тяга
становая
Жим лежа
Доп.тяга
Добивка
4
тренировка
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка
Неделя 3
5
тренировка
Тренировка
приседа, начало нового цикла.
Резюмируя,
можно сказать: за месяц всего пройдет 2 тяжелые тренировки приседа и 4 легкие.
8 тренировок жима, из которых только 4 тяжелые. И 2 тренировки тяги становой.
Неделя
будет состоять из трех тренировок у спортсменов начального уровня (до 2-го
взрослого разряда), атлетов, чей вес не превышает 75 кг и девушек. Я не
случайно объединил их в одну группу, ничего личного. Дело в том, что у девушек
скорость восстановления на порядок, а точнее буквально в 2 раза быстрее, чем у
мужчин. У легковесов высокого уровня, скорость восстановления так же гораздо
выше, чем у тяжеловесов. А у спортсменов начального уровня, не зависимо от
собственного веса, не так много «мяса» и оно не способно так сильно нагрузиться
как у опытного атлета. У новичка «нимагу» наступает куда раньше, чем тоже «нимагу»
у опытного спортсмена.
Неделя 1
1
тренировка:
Присед
Жим
Доп.присед
Добивка
2
тренировка:
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка
3
тренировка:
Тяга
Жим
Доп.тяга
Добивка
Неделя 2
4
тренировка
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка
5 тренировка
Тренировка
приседа, начало нового цикла
Резюме: за
месяц будет проведено 9 тренировок приседа, из них только 3 тяжелые. 12
тренировок жима, из них 6 тяжелых. И 3 тренировки тяги.
Для атлетов
средних весовых план будет таков: одну неделю проводим 3 тренировки, другую
две.
Неделя 1
1
тренировка:
Присед
Жим
Доп.присед
Добивка
2
тренировка
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка
3
тренировка
Тяга
Жим
Доп.тяга
Добивка
Неделя 2
4
тренировка
Жим
Присед
Доп.жим
Добивка
5
тренировка
Тренировка
приседа, начало нового цикла.
След
тренировка на 3ей неделе.
Резюме:
итого за месяц будет проведено: 8 тренировок приседа, из них 3 тяжелые. 10
тренировок жима, из них 5 тяжелых. И 2 тренировки тяги.
Вот так,
упрощенно можно рассказать о моем подходе к тренировкам.
Анонсирую
следующие статьи:
Тренировка
приседа.
Тренировка
жима для троеборца.
Жим для
жимовика.
Тренировка
тяги.
Основы
методики построения тренировочного цикла и выход на пик формы.
Ждите.
С уважение,
Ваш Тимур.
|