|
 |
Ш К О Л А П А У Э Р Л И Ф Т И Н Г А
А Н Д Р Е Е В А Т И М У Р А
|  | |
|
Дневник mihalich26
| |
| mihalich26 | Дата: Вторник, 16.11.2010, 15:02 | Сообщение # 1 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Статус: Offline
| Здравствуйте, выкладывой свой план тренеровок (план составляет мне Пауэсов А.И. от результатов на 3 раза 180/120/180). сначала о себе: 31 год из которых серьезно тренеруюсь примерно года 2 по 3 раза в неделю, вес 84-85, лучшие результаты 195/140/220 - апрель 2010 г. (белые бинты, пояс).
тк из-за летней жары сильно посыпались результаты, с конца августа начал постепенное восстановление, в скобках буду указывать личные ощущения после выполнения основных движений. Прошу критики и поправок, теперь собственно программа тренеровок: 17.08.2010 г.
1. Приседания в м.б. - 70 1х8, 90 1х5, 110 1х5, 130 3х5 (сделал тяжело, гнуло спину в середине)
2. разгибания ног 3х12
3. Жим лежа 60 1х12, 75 1х8, 87,5 1х6, 100 3х4, 90 1х6, 70 1х10 (сделал без особых проблем)
4. нижний блок 4х12 19.08.2010 г.
1. Тяга с высоких плинтов 90 1х6, 110 1х6, 130 4х6 (сделал легко)
2. гиперэкстензии 3х12
3. жим узким хватом 4х6
4. подъем рук с гантелью перед собой 4х12
5. бицепс-трицепс произвольно (обычно это 4 подхода по 6-10 повторов суперсетом) 21.08.2010 г.
1. Приседания 60 1х8, 80 1х8, 100 1х8, 115 3х8 (легко)
2. жим ногами 4х8
3. жим гантелей сидя 4х10
4. подъемы рук с гантелями через стороны 3х12
5. шраги 4х12 24.08.2010 г.
1. жим лежа 60 1х12, 72,5 1х8, 85 1х5, далее с паузой 4 с - 95 1х3, 100 3х3 (трудновато)
2. жим с подставки 4х6, 100х1, 115х3 (не привычно)
3. подем рук с гательями перед собой 4х12
4. бицеп-трицепс 26.08.2010 г.
1. Приседания м.б. 60 1х5, 80 1х5, 100 1х5, 120 1х3, 140 3х3 (тяжковато)
2. жим ногами 3х12
3. жим узким хватом 3х8
4. отжимания на бруьях с весом 4х8 10 кг
5. шраги 4х12
6. обратные гиперэкстензии 3х12 31.08.2010 г.
1. Тяга (сумо) 90 1х6, 110 1х6, 130 4х4 (тяжело, таз уходил вверх затем срыв)
2. жим лежа 60 1х12, 75 1х8, 85 1х6, 95 4х6 (хорошо)
3. разводка 30' 3х12
4. тяга с высоких плинтов 110 1х6, 130 1х6, 150 3х4 (отлично)
5. Верхний блок за голову 4х12
|
| |
| |
| mihalich26 | Дата: Вторник, 16.11.2010, 15:06 | Сообщение # 2 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Статус: Offline
| продолжаю ...
02.09.2010 г.
1. приседания м.б. 80 1х6, 100 1х8, 120 1х4, 135 3х4 (без пояса, в целом хорошо)
2. разгибания ног 3х12
3. жим на наклонной 45' 4х6
4. подъемы рук через стороны 4х12
5. бицепс-трицепс
6. шраги 4х12 04.09.2010 г.
1. жим лежа 65 1х12, 75 1х8, 85 1х6, далее с паузой 3 с - 95 1х4, 100 4х4 (хорошо)
2. жим лежа 85 3х6
3. бабочка 4х12
4. наклоны со штангой 4х8
5. верхний блок к груди 4х12 07.09.2010
1. Тяга (классика) 80 1х6, 100 1х6, 115 1х6, 130 4х6 (хорошо)
2. обратные гиперэкстензии 3х10
3. отжимания на брусьях с весом 4х6 25 кг
4. бицепс-трицепс
5. шраги 4х12 09.09.2010
1. жим лежа 60 1х12, 75 1х10, 85 1х8, 95 1х5, 105 3х3, 90 1х6, 70 1хмах (легко)
2. разводка 30' 3х12
3. жим ногами 3х12
4. разгибания ног 3х12
5. наклоны со штангой 4х6
6. блок за голову 4х12 11.09.2010
1. Приседания л.б.белые 105 1х5, 125 1х5, 145 1х3, 160 3х3 (в целом хорошо, но последний повтор в последнем подходе с помощью)
2. жим лежа 70 1х12, 80 1х8, 90 1х5, далее с паузой 3 с - 100 1х3, 105 3х3 (хорошо)
3. жим с подставки 115 2х6, 120 1х6
4. подхем рук перед собой 4х12
5. бицепс-трицепс
6. шраги 4х12 14.09.2010
1. Тяга (сумо) 100 1х6, 120 1х4, 140 3х4 (отлично)
2. жим гантелей сидя 4х10
3. подъемы рук через стороны 4х12
4. тяга с высоких плинтов 120 1х6, 140 1х4, 160 3х4 (отлично)
5. обратные гиперэкстензии 3х10
6. блок за голову 16.09.2010
1. приседания м.б. 60 1х6, 80 1х6, 100 1х6, 120 1х4, 140 3х4 (хорошо, в последнем подходе смог сделать еще одно повтороение и есть запас еще на 1)
2. Приседания на тумбу в угол 3х6
3. наклоны со штангой 4х6
4. блок к груди 4х12
5. нижний блок 4х12 18.09.2010
1. Жим лежа 60 1х12, 75 1х8, 87,5 1х5, 100 4х5 (легко)
2. жим гантелей на наклонной 45' 4х8
3. подъем рук через стороны 4х12
4. бицепс-трицепс
5. шраги 4х12 21.09.2010
1. Приседания со штангой на груди 4х6
2. Тяга с высоких плинтов 110 1х5, 130 1х5, 150 1х3, 170 3х3 (легко)
3. обратные гиперэкстензии 3х10
4. блок за голову 4х12 (не делал в виду отсутствия настроя)
5. нижний блок 4х12 (не делал в виду отсутствия настроя) 23.09.2010
1. жим лежа 70 1х8, 85 1х5, 97,5 1х3, 110 3х2 (сделал по 4), 95 1х6, 80 1х10 (легко)
2. бабочка 4х12
3. подъем рук через стороны 3х12
4. подъем рук перед собой 3х12
5. бицепс-трицепс 25.09.2010
1. приседания м.б. 70 1х6, 90 1х6, 110 1х6, 130 1х4, 150 4х4 (хорошо +)
2. разгибания ног 3х12
3. наклоны со штангой 4х8
4. блок за голову 4х12
5. шраги 4х12 28.09.2010
1. жим лежа 60 1х12, 75 1х8, 87,5 1х6, 100 4х6 (легко)
2. жим узким хватом 3х6
3. отжимания на брусьях 4х8 (16,24,32)
4. бабочка 4х12
5. бицепс-трицепс 30.09.2010
1. приседания м.б. 75 1х6, 95 1х6, 115 1х6, 135 3х6 (отлично)
2. жим гантелей сидя 4х10
3. подъем рук через стороны 4х12
4. тяга с высоких плинтов 110 1х6, 130 1х6, 150 3х6 (легко)
5. блок за голову 4х12
|
| |
| |
| mihalich26 | Дата: Вторник, 16.11.2010, 15:07 | Сообщение # 3 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Статус: Offline
| еще
02.10.2010
1. жим лежа 60 1х12, 75 1х8, 82,5 1х5, 90 1х5, далее с паузой 4 с - 100 1х3, 105 4х3 (хорошо +)
2. жим с подставки 4х6 (110, 115, 120, 125 еле-еле)
3. подъем рук перед собой 4х12
4. бицепс-трицепс
5. шраги 4х12 05.10.10
1. приседания л.б.белые 80 1х5, 100 1х5, 120 1х5, 140 1х3, 160 3х3 (хорошо)
2. присед с узкой постановкой стоп 3х6
3. наклоны со штангой 4х8
4. блок за голову 4х12
5. обратные гиперэкстензии 3х10 07.10.2010
1.жим лежа 70 1х8, 85 1х6, 97,5 1х4, 110 4х4 (хорошо, в последнем подхде смог сделать 5 повторов)
2. жим узким хватом 3х8
3. бабочка 4х12
4. отжимания на брусьях с весом 4х8 (15, 20, 25х2)
5. бицепс-трицепс 09.10.2010
1. приседания м.б. 70 1х6, 90 1х6, 110 1х6, 130 1х4, 145 4х4 (легко, в последнем подходе смог сделать пятое повторение и есть еще запас)
2. разгибания ног 3х12
3. тяга с высоких плинтов 110 1х6, 130 1х6, 150 1х4, 170 4х4 (хорошо)
4. гиперэкстензии 3х10
5. блок за голову 4х12 12.10.2010
1. жим лежа 60 1х12, 75 1х8, 87,5 1х8, 100 4х8 (хорошо)
2. жим на наклонной 45' 3х8
3. подъем рук через стороны 4х12
4. подъем рук перед собой 4х12
5. шраги 4х12 14.10.2010
1. приседания л.б.белые 105 1х5, 125 1х5. 145 1х3, 165 3х3 (тяжело, еле вставал, 3-й подход самый легкий)
2. жим ногами 3х12
3. наклоны со штангой 4х8
4. блок к груди 4х12
5. нижний блок 4х12 16.10.2010
1. Жим лежа 65 1х12, 75 1х8, 85 1х5, 95 1х5, 105 1х3, 115 4х3 (хорошо)
2. бабочка 4х12
3. тяга сумо 105 1х6, 120 1х6, 135 1х4, 150 4х4 (хорошо)
4. блок к гружи 4х12 19.10.2010
1. приседания м.б. 60 1х8, 80 1х6, 100 1х6, 120 1х6, 140 3х6 (хорошо)
2. разгибания ног 3х12
3. наклоны со штангой 4х8
4. блок за голову 4х12 21.10.2010
1. жим лежа 60 1х12, 70 1х8, 80 1х5, 90 1х5, далее с паузой 4 с - 100 1х3, 105 1х3, 110 4х2 (хорошо +)
2. жим с подставки 4х6 (110, 115, 120, 125х5)
3. разводка 30' 3х12
4. подъем рук через стороны 4х12
5. бицепс-трицепс 23.10.2010 (по ощущениям подошел к своим лучшим результатам)
1. приседания л.б.белые 100 1х5, 115 1х5, 135 1х3, 155 1х3, 170 3х2 (в последнем подходе 1-й повтор очень легко встал, расслабился и второй не смог, но в целом хорошо)
2. приседания с узкой постановкой стоп 3х6
3. наклоны со штангой 4х8
4. блок за голову 4х12 26.10.2010
1. жим лежа 60 1х12, 75 1х8, 85 1х6, 95 1х6, 105 4х6 (хорошо)
2. бабочка 4х12
3. тяга с высоких плинтов 120 1х5, 140 1х5, 160 1х3, 180 4х3 (легко)
4. гиперэкстензии 3х10 28.10.2010
1. приседания м.б. 70 1х8, 90 1х8, 110 1х8, 130 2х8 (хорошо)
2. разгибания ного 3х12
3. жим гантелей сидя 4х10
4. подъем рук через стороны сидя 4х12
5. бицепс-трицепс
6. шраги 4х12 30.10.2010
1. жим лежа 70 1х12, 80 1х8, 90 1х5, 100 1х5, 110 1х3, 120 2х2 (хорошо, в последнем подходе смог сделать 3 повтора), 90 1хмах
2. разводка 30' 3х12
3. нижний блок 4х12
4. наклоны со штангой 4х8
5. блок к груди 4х12
|
| |
| |
| mihalich26 | Дата: Вторник, 16.11.2010, 15:07 | Сообщение # 4 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Статус: Offline
| 02.11.2010
1. приседания л.б.черные 75 1х6, 95 1х6, 115 1х6, 135 1х4, 155 4х4 (хорошо)
2. отжимания на брусьях с весом 4х8 (15, 20, 25, 30)
3. бицепс-трицепс
4. шраги 4х12 04.11.2010
1. жим на наклонной 60' 4х8
2. подъем рук через стороны 3х12
3. подъем рук перед собой 3х12
4. тяга классика 4х6 (140, на последнем повторении последнего подхода сыграла спина)
5. Блок за голову 4х12 06.11.2010
1. Приседания м.б. 80 1х6, 100 1х6, 120 1х6, 140 3х6 (легко)
2. Жим лежа 70 1х12, 80 1х8, 90 1х5, далее пауза 3 с - 100 1х3, 110 3х3 (хорошо)
3. жим с подставки 3х6 (120, 125, 130х4)
4. бабочка 4х12
5. бицепс-трицепс 09.11.2010
1. тяга сумо 100 1х5, 120 1х5, 140 1х3, 160 3х3 (срыв тяжеловат, но в целом легко)
2. жим гантелей сидя 3х10
3. подъем рук через стороны 3х12
4. тяга с высоких плинтов 130 1х5, 150 1х5, 170 1х3, 190 3х3 (легко, с запасом в 2-3 повтора)
5. гиперэкстензии 3х10 11.11.2010 (Пауэсов болел, сам себе писал программу) и после треньки БАНЯ
1. жим лежа 70 1х12, 80 1х8, 90 1х6, 100 1х5, 110 1х4, 120 3х3 (хорошо)
2. разводка 30' 4х12 (суперсетом с 3-м)
3. блок к груди 4х12
4. тяга штанги в наклоне 90 1х8, 110 3х8
5. бицепс-трицепс 13.11.2010 (Пауэсов болел, сам себе писал программу)
1. Приседания л.б. черные 100 1х5, 120 1х5, 140 1х3, 155 1х3, 170 1х3, 180 1х1 (планировал 170 3х3 пошло легко, решил 180 2х2, но не пошло, видимо не отошел после бани, а может 6-й рабочий день на неделе ...)
2. присед с узкой постановкой ног 3х6
3. наклоны со штангой 4х8
4. блок за голову 4х12
5. шраги 4х12
|
| |
| |
| mihalich26 | Дата: Вторник, 16.11.2010, 15:09 | Сообщение # 5 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Статус: Offline
| Далее план составленный Пауэсовым на последующие 6 тренеровок (2 недели), ощущения свои буду отписывать соответственно позже, есть одно но - в середине декабря старты в экипе, я ее ни разу не пользовал, Пауэсов говорит 2-3 тренек вполне хватит мне для освоения ... 16.11.2010
1. Жим лежа 70 1х8, 85 1х5, 100 1х3, 115 1х3, 125 5х2
2. Жим с подставки 4х6
3. бабочка 4х12
4. подъемы рук перед собой 4х12
5. бицепс-трицепс 18.11.2010
1. приседания м.б. 80 1х8, 100 1х6, 120 1х6, 140 3х6
2. разгибания ног 3х12
3. тяга с нижких плинтов 115 1х6, 135 1х6, 155 1х4, 175 4х4
4. наклоны со штангой 4х8
5. блок за голову 3х12 20.11.2010
1. жим лежа 75 1х8, 85 1х5, 95 1х5, далее с паузой 4 с - 105 1х3, 115 4х2
2. жим на наклонной 60' 3х8
3. подъем рук через стороны 4х12
4. бицепс-трицепс
5. шраги 4х12 23.11.2010
1. приседания м.б. 70 1х6, 90 1х6, 110 1х4, 130 1х4, 150 4х4
2. жим ногами 3х12
3. разгибания ног 3х12
4. наклоны со штангой 4х8
5. блок за голову 4х12 25.11.2010
1. жим лежа 70 1х8, 85 1х6, 97,5 1х6, 110 4х6
2. бабочка 4х12
3. отжимания на брусьях с весом 4х8
4. блок на трицепс 3х12
5. на трицепс гантель сидя из-за головы 3х12
6. бицепс с EZ-штангой 3х12
7. бицепс гантель с упором в ногу 3х12 27.11.2010
1. присед л.б.черные 105 1х5, 125 1х5, 145 1х3, 165 4х3
2. разгибания ног 3х12
3. жим гантелей сидя 4х10
4. подъем рук через стороны 3х12
5. подъем рук перед собой 3х12
6. шраги 4х12
|
| |
| |
| mihalich26 | Дата: Среда, 17.11.2010, 12:05 | Сообщение # 6 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Статус: Offline
| 16.11.2010
1. Жим лежа 70 1х8, 85 1х5, 100 1х3, 115 1х3, 125 5х2 (в последнем подходе смог сделать 3 повтора, но был на пределе)
2. Жим с подставки 4х6 (115, 120, 125, 130 - на 6 раз пожал впервые)
3. бабочка 4х12
4. подъемы рук перед собой 4х12
5. бицепс-трицепс
|
| |
| |
| mihalich26 | Дата: Пятница, 19.11.2010, 10:00 | Сообщение # 7 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Статус: Offline
| 18.11.2010
1. приседания м.б. (без пояса) 80 1х8, 100 1х6, 120 1х6, 140 3х6 (легко, с большим запасом)
2. разгибания ног 3х12
3. тяга с низких плинтов 115 1х6, 135 1х6, 155 1х4, 175 4х4 (легко)
4. наклоны со штангой 4х8 (100)
5. блок за голову 3х12
|
| |
| |
| mihalich26 | Дата: Вторник, 23.11.2010, 15:48 | Сообщение # 8 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Статус: Offline
| 20.11.2010
1. жим лежа 75 1х8, 85 1х5, 95 1х5, далее с паузой 4 с - 105 1х3, 115 4х2 (хорошо, в последнем подходе смог сделать 3 повтора) + еще на 8 раз 100 кг
2. жим на наклонной 60' 3х8
3. подъем рук через стороны 4х12
4. бицепс-трицепс
5. шраги 4х12 (120)
|
| |
| |
| mihalich26 | Дата: Четверг, 25.11.2010, 15:04 | Сообщение # 9 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Статус: Offline
| 23.11.2010
1. приседания м.б. 70 1х6, 90 1х6, 110 1х4, 130 1х4, 150 4х4 (легко, с явным запасом в 2-3 повтора)
2. жим ногами 3х12 (250 кг)
3. разгибания ног 3х12
4. наклоны со штангой 4х8 (105 кг)
5. блок за голову 4х12
|
| |
| |
| mihalich26 | Дата: Пятница, 26.11.2010, 12:52 | Сообщение # 10 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Статус: Offline
| 25.11.2010 (спазматически болел живот)
1. жим лежа 70 1х8, 85 1х6, 97,5 1х6, 110 4х6 (легко можал, в последнем подходе пожал 8 раз)
2. бабочка 4х12
3. отжимания на брусьях с весом 4х8 - не стал делать по причине боли в животе
4. блок на трицепс 3х12
5. на трицепс гантель сидя из-за головы 3х12
6. бицепс с EZ-штангой 3х12
7. бицепс гантель с упором в ногу 3х12
|
| |
| |
| mihalich26 | Дата: Понедельник, 29.11.2010, 23:37 | Сообщение # 11 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Статус: Offline
| 27.11.2010
1. присед л.б.черные 105 1х5, 125 1х5, 145 1х3, 165 4х3 (делал 170 4х 3,2,4,4 - первые два не удачные, потому что самому бинты приходилось сматывать, а это утомляет ... в последнем подходе еще с запасом в одно повторение примерно)
2. разгибания ног 3х12
3. жим гантелей сидя 4х10
4. подъем рук через стороны 3х12
5. подъем рук перед собой 3х12
6. шраги 4х12 (гири по 32 кг)
|
| |
| |
| mihalich26 | Дата: Среда, 01.12.2010, 12:08 | Сообщение # 12 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Статус: Offline
| 30.11.2010
1. Жим лежа 70 1х10, 85 1х6, 105 1х4, 115 1х3, 125 1х1, далее в майке (рейдж х) 145 1х2 (не прожал), 155 1х1 (5 см не хватило до груди), 160 3х1 (в первом подходе прыгнула на глаза, второй подход корявенько, но вышло, третий - получилось хорошо ... но итог такой - вся рожа, шея, грудь в мелких полопавшихся капилярах, в глазах то же полопались капиляры, особенно заволокло кровью правый глаз ... мда ...)
2. Дожим 4х6 120, 130, 140, 160 (запас как минимум до 170 на 6)
3. бабочка 4х12
4. бицепс-трицепс
|
| |
| |
| mihalich26 | Дата: Пятница, 03.12.2010, 09:53 | Сообщение # 13 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Статус: Offline
| 02.12.2010 г. (первая тренеровка в комбезе)
1. присед 115 1х5, 140 1х3, бинты и комбез без лямок 160 1х3, 180 1х3 (все легко и в зачетный угол), бинты и комбез с лямками 200 1х3 (получилось толшь 1 раз и не досел), 215 3х2 (получилось только 2х1, недосед и вообще тяжело)
20 минут отдыха
2. Тяга 125 1х5, 150 1х3, комбез без лямок 170 1х3, 190 1х3 (все легко), комбез с лямками 210 1х3 (смог сделать еле-еле 1х1), 220 3х2 (не смог да же оторвать, хотя на соревах без экипы поднимал этот вес (((() В общем тренеровкой не доволен, чувствую тренерский прокол - надо было гараздо раньше экипу начинать осваивать
|
| |
| |
| mihalich26 | Дата: Суббота, 04.12.2010, 20:20 | Сообщение # 14 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Статус: Offline
| 04.12.2010 г. (мытарства в майке)
1. Жим 70 1х8, 85 1х5, 100 1х3, 115 1х3, 125 1х1, далее майка - 145 1х2 (чуть ниже половины амплитуды), 150 1х1 (5 см до касания), 155 1х1 (в касание, но несколько низкова-то), 160 3х1 (первый подход хорошо опустил и четко в грудину, правда съехала майка, при подъеме стрельнуло на глаза, уберегли страховальщики, второй - как-то онемела левая рука, пожал, но опустил ниже грудины, третий делать не стал)
2. Жим узким хватом 80 3х8
3. бицепс-трицепс - не стал делать
4. Шраги 4х12 - не стал делать
|
| |
| |
| mihalich26 | Дата: Среда, 08.12.2010, 15:09 | Сообщение # 15 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 26
Статус: Offline
| 07.12.2010
1. присед 70 1х10, 90 1х8, 110 1х5, 130 1х 3, бинты и комбез без лямок 150 1х3, 170 1х3, 1901х3 (все легко и в зачетный угол), бинты и комбез с лямками 205 1х3, 220 2х2 (все отлично получилось)
2. Тяга комбез без лямок 120 1х6, 145 1х5, 170 1х3, 190 1х3 (все легко, но 190 только 2 сделал), комбез с лямками 205 1х3 (смог сделать только 1х1), 225 2х2 (смог сделать только 1х1)
надо ушивать лямки в комбезе ...
и еще ужастно болят предплечия ближе к локтевому сгибу передней части ...
Сообщение отредактировал mihalich26 - Среда, 08.12.2010, 15:39 |
| |
| |
|
| |
