Было мне 11 лет, «база», если это так можно назвать, была в годе секции вольной борьбы, откуда я ушел по состоянию здоровья (болел часто ангиной, медкниижка размером с книгу «Властелин Колец», и годом в секции плавания, откуда меня выгнали за хулиганство.

Секция в те года была сильная, человек пятьдесят занималось пацанов, все разделены на группы по возрастам, я в самой младшей.

Первая моя программа, выглядела так: тренажеры расположенные по периметру зала я должен обойти по 3 раза, на каждом выполнив по 15 повторов. Штанги и гантели не трогал.

Для втягивающего цикла вполне сойдет. Правда, недели-двух хватило бы, мы так где-то месяц прохалтурили… Все болело. Честно.

Вторая прога: примерно тоже самое, но упражнения уже разделены по группам. Примерно так, в первый день пол зала 3*10 с большим весом, во второй день другие пол зала.

Тут я уже начал скучать, опаздывать-прогуливать, и именно в этот момент состоялся судьбоносный разговор с тренером, возможно именно из-за него я и остался в зале по сей день… Тренер – дядька крупный, брутальный такой, подозвал он меня и говорит: - Ты Тимур, либо занимаешься нормально и выступаешь на соревнованиях, либо в зал больше не приходи. Я гривой трясу, мол, буду, не подведу…

И вот тогда собственно тренировки и начались

Начали мы жать лежа, приседать и тянуть… все упражнения со штангой дико ненавидел, но из ревности, что кто-то из моей группы поднимает больше меня, тренировался и рос.

Первый раз выступил на чемпионате района среди младших юношей и стал 3м. Присел 75, пожал 45(50 задавило), и вытянул 90(100 не смог). 12 лет мне было.

А тренировался так:

День 1

1) присед тяжелый

2) жим лежа легкий

3) жим ногами или гакк присед

4) разгибания ног

5) сгибания ног

День 2

1) жим лежа тяжелый

2) присед легкий

3) жим в тренажере

4) бабочка

5) трицепсы на блоке

День 3

1) тяга становая тяжелая

2) жим легкий

3) тяга становая с плинтов или из ямы

4) тяга верхнего блока или подтягивания

5) тяга нижнего блока

В приседе и тяге тяжелые тренировки чередовались, начиналось все с 8ми повторов в 3х подходах, потом повторы падали, вес и подходы росли кончалось все 6-7 подходов по 2 раза. Потом все по кругу, но уже с бóльшим весом.

В жиме в основном пирамиды были, КПШ получались по 100-120 повторов за тренировку. Подсобка вся 3 подхода по 10-12 повторов.

Для детского моего организма, еще легкого и активного прога была – что надо. Восстанавливался быстро, и так же быстро набирал вес, помню, как я сменил 5 весовых категорий и в каждой недобирал 10-15 килограмм до заветного КМС. Набрал сумму только в в/к 90. А МС в сотке. Уже 18 мне исполнилось. На Чемпионате России стал 3м, уступив Чиркову и Клюшеву (тому самому… обошел меня на 2.5кг в сумме)

На этом этапе и случилась ошибка… Во-первых тренировался я по схеме, что и 5 лет назад, когда весил на 40 кг легче и поднимал в 2 раза меньше. Восстанавливаться не успевал, все болело, все связки, позвоночник… о чем никому не говорил, боялся что выступать и заниматься не дадут, и потом до конца года, когда мне исполнилось 18 я мог выступать по юношам, а рекорд России в моем весе был очень близок, 205! Мы планировали пожать 205 на кубке Москвы в декабре, а на юниорской Москве просто пройтись, прикинуться… отприседался плохо. На начальном остался.

Жим: 180 зачет, 190 зачет, 200… разрыв грудной.

Карьера закончена, тренер на меня положил… но я упорный, я стал ходить в зал, пробовал поднимать, получалось не очень, но к декабрю я свои 180 опять жал. 10 месяцев прошло. В тот момент я был в очень хорошей форме, результат проходок был: присед 290*2. жим аккуратненько 180*1. тяга 300*2.

За 2 недели до старта, на простых тренировках, я поочередно рву левый квадрицепс, правую грудь, дерусь и ломаю большой палец…

Тут я уже успокоился, распрощался с чемпионством, и не ходил в зал почти 2 года.

«Болячки» зажили, чувствовал себя замечательно, просыпался и чувствовал, что мышцы у меня не болят после тренировок, на которые я не ходил…

Вес почти не упал, весил свои 90 с небольшим, мышцы какие ни есть остались, все прекрасно было, пока не пошел работать. Даже не работать, а подрабатывать летом, на карманные расходы… и так отработав грузчиком 2 месяца усох аж до 79 килограмм. В зеркало на себя смотреть уже не мог. В разговоре упомянув, что я мастер спорта на меня недоверчиво косились. Да я и сам уже в это не верил.

В таком виде я устроился на работу в свой первый фитнес клуб. Там волей неволей пришлось опять заниматься, поскольку большинство групп мышц были покалечены тренировался на тренажерах, пока не осознал, что могу снова взяться за штангу.

Спина болела сильно, поэтому сосредоточился на жиме лежа. Прошел втягивающий цикл Верхошанского, и выжал 155! Далее был полугодичный цикл жима после которого выжал 190! Собственный рекорд, но уже без жимовой майки. Звоню тренеру, радую его, что Тимурчик снова в строю и готов выступать на жимовой Москве… и на следующей тренировке опять рву грудь на жалких 150 кг…

Продолжаю тренировки. Тренирую то, что еще цело, начинаю потихоньку приседать и тянуть… на проходках приседаю уже 260, и тяну 250*3.

Меняю клуб, в новом много девчонок, и сдуру спорю с одной, что усушусь до 4х мм складки на животе (было 25). 4 недели сушки и ежедневно по 2 тренировки одна кардио 70 минут, другая силовая, трисеты.

В указанный срок показываю складку 7мм, проигрываю ящик шампанского и «прописываюсь» в коллективе… отдыхаю 4 дня, тренируюсь по плану, делаю тягу на прямых ногах, и угадайте что случается? Правильно… отрыв полусухожильной мышцы.

Грудь к этому времени зажила… прохожу цикл и жму на проходке 185.

Потом еще один. Узнаю о проведении безэкипировочного чемпионата Москвы по жиму, заявляюсь, выступаю и становлюсь 3м, с жимом 200!

Через месяц выступаю на жимовой Москве, и жму в экипе 232.5. объявляю себя жимовиком и тренируюсь соответственно:

Программа моя, скорректированный цикл Суровецкого, 2 тренировки в неделю.

День1

1) жим лежа по схеме

2) широчайшие(тяга в наклоне/подтягивания/тяга блока) одно упражнение

3) трицепсы (на блоке/французский жим/отжимания от брусьев)

День2

1) жим лежа по схеме

2) дельты (жим сидя/разведения рук) одно упражнение

3) бицепсы

Подсобку делал 3 подхода по 10-15 повторов, можно сказать интуитивно.

Готовиться стал серьезно, менял майки от мягких к жестким, куприл ПРО-майку, двойную. Метал. В экипе никаких циклов не нашел поэтому придумал свой.

2 тренировки в неделю, один микроцикл 8 тренировок, ни одного жима без майки.

День1

1) жим в двойной майке(тяжелый) проходка с бруса 15см после жим без рубахи 100-120кг на максимум раз, раз 20ть.

2) трицепсы на блоке 3*15

День2

1) жим в мягкой майке (легкий) один подход на 10 повторов с груди

2) тяга в наклоне или подтягивания

День3

1) жим в однослойной жесткой майке (средний) с 7см бруса 3 подхода на 4-5 повторов

2) жим сидя

День 4

1) жим в мягкой майке (легкий) один подход на 10 повторов с груди

2) тяга в наклоне или подтягивания

День 5

1) жим в двойной майке (тяжелый) проходка с 7см бруса и забивка на сотке без майки

2) трицепсы на блоке

День6

1) жим в мягкой майке (легкий) один подход на 10 повторов с груди

2) тяга в наклоне или подтягивания

День 7

1) жим в однослойной жесткой майке (средний) с 7см бруса 3 подхода на 4-5 повторов

2) жим сидя

День 8

1) жим в мягкой майке (легкий) один подход на 10 повторов с груди

2) тяга в наклоне или подтягивания

Далее по кругу. Так я доковылял до жима 270 и бронзы на Чемпионате России.

Далее начинается все самое интересное, я возвращаюсь в троеборье!

Сподвигло меня к этому близость к рекорду России в троеборском жиме, 285кг всего, к этому моменту я жал с 7см бруса 300кг, и с 15ти см 330.

Но выступать в троеборье с приседом и тягой по 100кг, что правилами в принципе разрешается, мне совесть не позволяла, начал приседать.

Первая тренировка, 50 килограмм…полет нормальный, все мышцы сводит, потом неделю болят.

Вторая тренировка, 90 кг. левая нога отнимается, в глазах темнеет. Надо делать гиперэкстензию и закачивать спину. Чем и занимаюсь месяц, до и после тренировок. Когда гиперэкстензия перестала цеплять, перешел на наклоны со штангой, потом и на тягу. Так, тихим сапом дошел до приседа 280*2 и тяги 290*1 в динамике, то есть съем со стоек, тяга в касание и опять на стойки.

Позвонил своим ребятам с просьбой найти какой-нибудь комбезик на меня, нашелся старый франц, двойной и брезентовый. Пробую его в приседе, недосаживаюсь 330*2, в тяге недотягиваю 330.

Выступаю на Золотом тигре довольно успешно, присед 330 зачет, 350 зачет от третьего отказываюсь, берегусь к жиму. Жим 270 зачет, 280 зачет, 286 застревает на дожиме…нет рекорда. Тяга 310 зачет 330 зачет 350 вытягиваю с двойным движением и незачет. Выигрываю категорию и становлюсь вторым в абсолютке.

По пути домой много думаю и трезво оцениваю свои шансы. В жиме очень большая конкуренция, и чтоб со мной считались надо жать далеко за 300, что в ближайшем будущем нереально, в троеборье конкуренция ниже, шансов больше, к тому же я с ходу перевыполнил норматив МСМК.

Если по жиму не было схем с экипировкой, то по троеборью тем более, тренировался интуитивно, в целом схема была такой:

пн. или вт.

1.присед или тяга, чередуются по неделям. все тяжелые, разница в количестве повторов и экипировки, одна тренировка в бинтах, другая в бинтах и брифсах, третья в полной аммуниции. по тяге, одна в динамике, другая с плинтов, третья с пола.

2.жим без майки 3-5 подходов

3. подсобка, второй присед, на груди или с паузами в седе, тяга горбатя и.т.д.

пт или сб.

1. жим в майке, чередуются с большого бруса, с маленького, с груди.

2. присед в бинтах и без ремня на 10 повторов кил 200-220 2 подхода

3. подсобка, жим без майки с цепями или резиной или узким хватом.

4. трицепсы.

Спустя пол года таких тренировок дошел до: не засчитанных 360 в приседе, жим упал, возможно от того, что майку сменил неудачно, 265 всего, и тяга 360.

Познакомился с главным тренером сборных команд Константином Витальевичем Рогожниковым, и он взял меня под свое крыло.

Раскритиковал мою методу, и написал план подготовки в Золотому Тигру.

Так сейчас и тренируюсь. Поначалу было непривычно, легкие тренировки уж больно легкие, но если не халтурить все встает на свои места. Тенденция наблюдается положительная, что получится, увидим в октябре…

Опишу общую схему тренировок по Рогожникову:

Варьирование нагрузки происходит так:

[Тяжелая-Легкая-Средняя-Легкая-Тяжелая-Легкая] далее круг замыкается.

- легкие тренировки всегда через раз, те тренировки, которые не легкие чередуются соответственно так: Т-С-Т-Т-С-Т-Т-С-Т…. и так далее то есть 2 тяжелых подряд, потом средняя, потом опять 2 тяжелые и так далее…

- принципиальное разделение тренировки тушки на тренировку жима лежа и тренировку ног/спины. То есть одна тренировка жима+офп для жима, другая тренировка приседа/тяги+офп для ног/спины.

- тренировка ног всегда идет после тренировки жима, делается это для следующего: после тяжелой тренировки ног, невозможно провести тяжелую тренировку жима, потому как в приседе и тяге веса совсем другие и нагрузка на организм в целом, гораздо бóльшая. А если наоборот, сперва жим, потом ноги, то вполне терпимо.

- жимовая программа та же что и в ногах, то же варьирование

[Тяжелая-Легкая-Средняя-Легкая-Тяжелая-Легкая]

совмещаем 2 цикла (жимовой и ножной) и имеем:

1. Л жим
2. Л ноги
3. Т жим
4. Т ноги
5. Л жим
6. Л ноги
7. С жим
8. С ноги
9. Л жим
10.Л ноги
11.Т жим
12.Т ноги

Далее цикл повторяется, между тренировками 2 дня отдыха. Как видим, один цикл 12 тренировок занимает соответственно 36 дней. Каждый такой цикл преследует свои задачи, как то набор общей силы, шлифование техники и выход на пик формы перед соревнованиями.

Легкие тренировки практически одинаковы всегда:

- если жим, то 50% примерно 3*12-15 + ОФП, которое тоже всегда одинаково: одно упражнение на трицепсы 2-3подхода по 15-20 раз, тяга верхнего блока 2-3 по 15-20, бицепсы 1-2 по 15-25 раз

- если присед+тяга, то: присед 50% 3*8, тяга 50% 2*8. ОФП такое: гиперэкстензия 2*20 и сгибания ног 2*20

Средние тренировки это:

- жим: жим лежа 3*6-8 раз. это может быть простой жим лежа, жим с цепями, жим с резиной, ограничения по весу нет, НО! не меньше заданных повторов! ОФП тоже.

- ноги: присед 3*5 в весе тоже ограничений нет, ставь и работай. тяга 2*6 так же как и с приседом. ОФП тоже.

- тяжелые тренировки это выход за предел своих возможностей, максимальный перегруз, чтоб на следующий день даже языком тяжело было шевелить. Это и проходки, и проходки в укороченной амплитуде, для жима: жим с бруса, жим с груди, повторы от 3х до одного. ОФП тоже. Для ног: присед на лавку, в сед, тяга с плинтов, с пола, ОФП тоже. Вес такой, чтоб могли справиться. Потом добавляем, если задавило, то пробуем еще, и еще, и еще… до появления стойкого эффекта)))).

Таков мой тернистый путь.

Молодым ребятам и новичкам желаю только терпения и упорства. Ничего не делается быстро. Работайте честно, не обманывая себя, и результат будет!

А я пойду тренироваться!

С уважением,

Ваш Тимур